『ダイエット目的で自転車通勤始めたんだけど、なかなか痩せない！そろそろ心が折れそう…自転車でダイエット成功するコツを知りたい！』
こんな悩み、ありますよね。
今回はちょっと残念なお話から始まります…。
●結論…自転車に乗っている「だけ」では、痩せません！
自転車に乗っている人で『運動のため』『ダイエットのため』…そんな目的を持っている方は、それなりにいるかと思います。
しかし…自転車に乗っているだけで『ダイエットをしている』ことには決してなりません。
ちょっとドキッとしたそこのあなた、今回の記事は必見かもしれませんよ…？
最後まで読んでいただくと、こんなことがわかります。
- 自転車の運動効果
- 自転車ダイエットを成功させるための方法
- 自転車の「乗り物」としての素晴らしさ
著者は自転車歴もうすぐ１０年。実体験や感想も織り交ざった内容になっています。
自転車に乗ってるだけではダイエットにならない！その理由とは
自転車に乗っている「だけ」でダイエットにはなりません！その理由は大きく２つです。
●自転車の運動効率は『徒歩の約６分の１』だから
●自転車は『有酸素運動』だから…運動効果を得るためには「連続〇〇分走り続ける必要あり」
それでは早速、解説していきます。
……。
今回はいきなり核心を突きましたね。
そうだね。
私も自転車に乗り始めた時は『ダイエットできるかも？！』って期待してた時期もあったから、調べてがっかりもしたけど…まぁ道理かなとも思うよ。
自転車は燃費最高の乗り物！それゆえに運動効果は…
『自転車の運動効果』について解説します。
自転車の二酸化炭素排出量（いわゆる燃費）は『徒歩の約６分の１』です。
自転車に乗ることは『有酸素運動』に分類されており、有酸素運動の運動効果をはかる指標が『二酸化炭素排出量』なんです。
つまり自転車に乗ることの運動効果は…徒歩よりも効率が悪いということですね。
だからと言って、自転車に悪いイメージを持たないで欲しいです。著者が悲しみます。
自転車を「運動の手段・ダイエットの方法」として考えると、ちょっと残念な気持ちになりますが…「乗り物・移動手段」として考えると、こんなメリットもあるんですよ！
- 徒歩やランニング、他スポーツよりも『省エネで長距離移動ができる』
- エンジン・ガソリンは自分の体だけ！『車や原付、バイクよりもクリーン』
ほらやっぱり自転車は良い！！最高だね！
…乗り物としては、最高だから…ね( ;∀;)
自転車は「乗り物・移動手段」としてみると非常に良いものですが、ダイエットに着目した場合、あまり効率が良くないという事実は覚えておいてください。
これは余談ですが、徒歩より省エネで長距離移動できるからと甘く見て、休憩と栄養補給せずに走りっぱなしだと、突然立ち上がれなくなるぐらい疲れます。
『ハンガーノック』と呼ばれています。
一度この状態になってしまうと、回復に一定時間かかってしまいます。自転車で長距離移動を考えている場合は「補給食」を準備しておきましょう。
自転車のみでダイエット効果を実感するには、〇〇分以上走り続ける！？
自転車に乗ること＝『有酸素運動』です。有酸素運動には脂肪燃焼効果があります。
有酸素運動の効果が出始める条件は５～１０分程度続けることです。
自転車に乗ることに置き換えると、最低５～１０分はノンストップで走り続ける必要があります。
自転車通勤あるあるですが、赤信号で止まると運動効果もストップします。
自転車通勤「だけ」でダイエットは難しいけど、毎日５～１０分以上『走り続けられる』環境を作れれば、運動の習慣は作れますね。
忙しい毎日の中で、自転車のみで痩せるのは難しい
とは言っても、毎日お仕事や日常で忙しい中「自転車に乗るだけで」痩せることはあまり現実的ではありません。
「通勤などで自転車に乗る（５～１０分以上連続）こと」に『＋筋トレ』『＋カロリー管理』…など
プラスアルファすることで、運動・ダイエット効果を得ることができますよ！
自転車とダイエットの関係性や運動効果など、参考にさせていただきました。
自転車の運動効果を高めるポイントは『＋筋トレ』
自転車の運動効果をより高めるポイントは、いつもの自転車生活に『＋筋トレ』です。
特に太ももの筋肉を重点的に鍛えましょう！筋トレをプラスすることで、自転車の運動効果がより高まります。
ここでの重要ポイントは『無酸素運動』『基礎代謝』です。
自転車は『有酸素運動』 筋トレは『無酸素運動』
「自転車に乗ること」は『有酸素運動』ですが、「筋トレ」は『無酸素運動』です。
『有酸素運動』は体内の脂肪燃焼を、『無酸素運動』は筋力アップと…それぞれで目的が違います。
運動・ダイエット効果を高めるためには、両方を上手に取り入れることが大切です。
『無酸素運動』の代表的なものは筋トレです。
筋力アップさせることで「基礎代謝」を向上します。その結果として『痩せやすい体』ができあがります。
基礎代謝が高ければ高いほど、同じ有酸素運動を行った時の運動効果も高まるんです。
自転車に乗って運動するときも同じです。あらかじめ筋トレで基礎代謝を高めておけばより効果が得やすくなります。
自転車に乗る時にもフル活用！太ももの筋肉を重点的に鍛えよう
結論・筋トレしよう！！！！
自転車に乗る時に一番使われる筋肉は「太ももの筋肉」です。
太ももの筋肉は人体で一番大きい筋肉（体の約６割が太もも周りの筋肉）
筋トレを行う時は、優先的に鍛えましょう！大きい筋肉から鍛えることで効率的に基礎代謝アップができますよ！
スクワットを日常生活に取り入れよう
『スクワット』は太ももの筋肉を鍛えるトレーニングの代名詞と言っても過言ではありません。
正しいフォームと、筋肉に効かせていることを意識してやってみましょう。
ダンベルなど道具もいらない、自宅でも職場でも簡単にできるトレーニングなので…無理のない範囲で日常生活に取り入れます。
スクワットで太ももを鍛えれば、自転車に乗っているときの運動効率が良くなっていきます！
私は『パーソナルトレーニング』でトレーナーさんに教えてもらいましたが、YouTubeやトレーニング法の書籍を見て、正しいやり方を覚えても良いですね！
著者はパーソナルトレーニングを始める前は『スロトレ』をしていました。週に２～３回行うだけで効果が出るトレーニングで気に入っていましたね。
自転車と筋トレを合わせて、運動効果を高めてダイエットと健康管理を
最後まで読んでくれてありがとう！
『自転車に乗って運動・ダイエットをしたい』時は…筋トレ（特にスクワットが◎）を合わせましょう！
筋トレによる基礎代謝アップで、自転車での運動効果をより高めましょう♪
今回の記事のまとめです。
- 事実を受け入れましょう！『自転車に乗っている「だけ」では痩せない』
- 通勤などで毎日乗ればワンチャン！？『有酸素運動は５～１０分連続すれば効果が出る』
- 基礎代謝を高めれば高めるほど運動効率アップ！『自転車×筋トレをしよう』
自転車と筋トレで運動効率を高めて、カロリー管理も行えればダイエットはきっと大成功しますよ！お互い、頑張っていきましょう。
ゆうさんは特に『カロリー管理』に強い課題意識を持つべきですね。
ぐ。
ゆうちゃん小話 ～私の自転車ライフは『弱虫ペダル』で急加速～
このブログでもちょくちょく『自転車』関係の記事を書き始めています。
既にお気づきの方もいるかもしれませんが、私は自転車についてはだいぶ思い入れがあります。もっと言えば自転車大好き人間です！
小学生の頃から、どこに行くにも自転車ばかり乗っていた記憶があります。
高校に通う時は完全に、大学では学校の最寄り駅から学校までは自転車通学していました。
高校の時は毎日３０分以上かけて自転車乗ってたなぁ。
学生時代の私は『自転車と共にあった』といっても過言ではなかったです。ですが、社会人になってから状況が一変しました。
- 徒歩⇔電車通勤（片道１時間以上）
- 拘束時間が長い（実働時間は１２～１４時間程度）
- 激務
- 休日は寝て体力を回復することに注力
- たまに遊びに行くにしても電車を使う
この５拍子が揃っており、とてもじゃないけど自転車を挟み込む余裕はなかったです。
どう見ても社畜です。本当にありがとうございました。
そんな絶賛社畜まっしぐらの私ですが、ある日友人から『弱虫ペダル』を借りて読みました。アニメも観ました。…すると
なんということでしょう！すっかりなりを潜めていた私の『自転車愛』がみるみるうちに蘇ってきたではありませんか！！！
その日から数日経たないうちに、スポーツ自転車専門店に行き「クロスバイク」を購入しました。
そして、納車日はそのまま自転車で自宅まで帰りました。
社会人になって経済的余裕が出た＋弱虫ペダル効果＋ノリと勢いで買った自転車ですが…これが私の『第二の自転車人生』の幕開けになるとは当時の自分は想像していませんでした。
…今回はこの辺にしておきます。続きは次の自転車関係の記事の時に♪
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